123vegan - untervegs 

Calcium

Sesam (Sesam-Milch und Sesam-Mus), Mandeln (Mandelmilch, Mandelmus, Mandelcracker, Mandelpasteten etc.), Haselnüssen und Leinsamen, Grünkohl, Löwenzahn, Gartenkresse, Brunnenkresse, Brokkoli, Fenchel, Mangold, Rüebli, Mohn, Kräuter (auch getrocknete), Meeres-Gemüse, Spirulina, Brennnesseln, Kichererbsen (und andere Hülsenfrüchte), Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen), Sojamilch, Reismilch, Hanfmilch, Tofu und Tempeh.

 

Beta-Carotin

getrocknete Aprikosen, Grünkohl, Süsskartoffeln, Randen, Rüebli, Kürbis, Fenchel, Chicoree, Paprika, Wildgemüse (Löwenzahn, Brennnessel und Sauerampfer), alle grünen Blattgemüse (Feldsalat, Spinat, Rucola und Mangold), Hagebutten, Honigmelonen, Kakis, Guaven, Mandarinen, Mangos, Sanddorn, Brombeeren und frische Aprikosen.

 

Coenzym Q10

Sehr hitzeempfindlich, darum nur wirksam, wenn roh gegessen. Erdnüsse, Sesam, Pistazien, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat (geht alles als Salat).

 

Eisen

Kürbiskerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hirse, Mohn, Leinsamen, Eierschwämmli, Basilikum, Sonnenblumenkerne, getrocknete Pfirsiche, Kurkuma, Zimt, grüne Blattgemüse (Mangold, Spinat, Wegerich, Portulak, Brennessel, Kresse, Löwenzahn, Feldsalat, Blattsalat, Kräuter (Peterli, Thymian, Dill, Rosmarin), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen etc.), Erbsen, Shiitake-Pilze, Schwarzwurzeln, Topinambur, Oliven, Meeres-Gemüse, Lauch.

Achtung:

Eisenaufnahme wird gefördert durch Vitamin C und gutem Zustand des Verdauungs-Systems. Gehindert durch übermässigen Konsum von Kaffee, Schwarz-Tee, Fertigprodukte (und Milchprodukte - von wegen, Veganer hätten einen Eisenmangel...!)

 

Glutathion = Aminosäure

grünes Blattgemüse, Chlorella, Spargel, Broccoli, Spinat, Zucchini, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl und Walnüsse, Wasser-Melonen, Avocados, Grapefruits, Orangen, Honigmelonen und Pfirsiche.

 

Kalium

Mangold, Spinat, Salate, Kräuter, Sellerie, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Kürbis, Aubergine, Grünkohl, Rosenkohl, Kurkuma, rote Rüben, Spargel, Blumenkohl, Bohnen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Paprika, Avocados, Wassermelonen, Pflaumen, Kiwis, Aprikosen, Feigen, Bananen, Orangen, Rosinen, Ingwer und Melasse.

 

Magnesium 

Amaranth, Quinoa, Meeresalgen, Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Getreide (Gerste, Hafer, Dinkel, Hirse, Vollkorn-Reis), Mangold, Spinat, Brennnessel, Portulak, Kräuter (Basilikum, Majoran und Salbei), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen) sowie reiner Kakao und Ingwer.

 

Melatonin = Hormon

Anti-Aging- und Krebs-Schutz-Effekt, wird im Körper aus Botenstoff Serotonin hergestellt (entsteht aus Aminosäure Tryphtophan). Serotonin- oder Tryphtophan-Lieferanten: Quinoa, Amaranth, Inka Gold, Topinambur, Ananas, Bananen, AFA-Algen, Sesam, Walnüsse, Hafer, Naturreis, Ingwer, Tomaten, Gerste und Kirschen.

 

Proteine = Eiweisse

Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse), Hülsenfrüchte (Erdnüsse, Erdnuss-Mus, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen etc.), Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Mohn, Sesam),

Vollkornprodukte (insbesondere Quinoa, Amaranth und Reiskleie) und Soja-Produkte (Tofu, Tempeh).

Kohlgemüse (vor allem Rosenkohl, Grünkohl und Kabis), Gartenkresse, Kräuter, Wildpflanzen und Pilze, Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen, Bananen, Pfirsiche).

 

Selen

Paranüsse, Steinpilzen, Champignons, Linsen, Sojabohnen, Hafer, Vollkorn-Reis und Mais.

 

Vitamin B1 = Thiamin 

Vitamin B1 extrem hitzeempfindlich. Sonnenblumenkernen, Pinienkerne, Paranüsse, Mohn, Pekannüssen, Pistazien, Erdnüsse, Cashew, Sesam (ungeröstet). Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Erdnüsse (als Sprossen). Mais, Artischocken, Bambus-Sprossen, Römer-Salat, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl, Schwarzwurzel, Gartenkresse, Petersilienwurzel, Gartenkräuter, Orangen, Trockenfrüchte (Sultaninen, Feigen und Pflaumen).

 

Vitamin B2 = Riboflavin

Mandeln, Kokos, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte (auch Sojaprodukte und Tempeh), Pilze (vor allem Champignons), Spinat, Spargel, Mangold, Brokkoli, Grünkohl, Choleräbli, grüne Bohnen, Kohl, Blumenkohl, Kürbis. Kräuter (Peterli und Dill) - als grüner Smoothie oder frische Kräutersüppli geniessen. 

 

Vitamin B3 = Niacin

getrocknete Pilze (vor allem Eierschwämmli und Steinpilze), frische Pilze, Erdnüsse, Erdnussbutter, Hülsenfrüchte, Kürbiskernen, Pinienkernen, Sesam, Mandel, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte (Vollkornreis, Hirse etc.), Trockenfrüchte (Bananen, Aprikose, Feige), Guaven und schwarze Holunderbeeren.

 

Vitamin B6 = Pyridoxin

Avocado, Paprika, Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Zuckermais, Linsen-Sprossen, Walnüsse, Quinoa, Hirse und Buchweizen, Bananen, Rosinen, Mangos, Kaktusfeigen, Möhren, Lauch, Sauerkraut, Rosenkohl, Broccoli, grüne Bohnen, Feldsalat, Grünkohl, Kartoffeln und Schnittlauch.

 

Vitamin B7 = Biotin

Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojasprossen), Avocados, Haferflocken, Rüebli, Chicoree, Spinat, Champignons, Tomaten, Süsskartoffeln, Haselnüsse und Mandeln.

 

Vitamin B9 = Folsäure 

Erdnüsse, Rosenkohl, Erbsen, grüne Bohnen, Endiviensalat, Feldsalat, Spinat, grüner Spargel, Lauch, Petersilie, Kopfsalat, Fenchel, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Choleräbli, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Erdbeeren, Sauerkirschen, Weintrauben, Avocados und Orangen. 

 

Vitamin B12 = Metyhlcobalamin 

Algen in Form von Meeres-Gemüse (Kelp, Wakame.......) oder Spirulina-Algen, AFA-Algen und Chlorella-Algen. 

 

Vitamin C

Sämtliche Beeren (vor allem Acerola, Açaí, Sanddorn, Hagebutten), sämtliche Zitrusfrüchte, Papayas, Kiwis, Ananas, Aprikosen, Wassermelonen, Paprika, Peterli, Brokkoli, Blumenkohl, Römer-Salat, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Tomaten, Spargel, Sellerie, Squash-Kürbis, Karotten, Knoblauch, Süsskartoffeln, Zwiebeln, Kartoffeln und frisches Sauerkraut.
 

Vitamin D

Champignons, Morcheln, Pfifferlinge, Steinpilze, Avocados sowie Wildpflanzen wie Brennnesseln, Löwenzahn, Brunnenkresse. Täglich eine Viertelstunde Sonnenschein tanken!

 

Zink

Nüsse und Samen (vor allem Kürbiskerne), Hülsenfrüchte, Buchweizen, Hirse, Avocados, Kräuter, grüne Blattgemüse (besonders Wildgemüse), Miso, Mikroalge Spirulina, Bucheckern, Mohn, Bierhefe, Sesam, Kakaopulver.

 

by Macias, Stand Januar 2014 - Liste wird bei Bedarf ergänzt